O consumo de ômega 3 está associado a benefícios no combate a doenças cardiovasculares, depressão, câncer, além do seu efeito anti-inflamatório e importante papel no sistema imunológico.
Os ômega 3 (ALA, EPA e DHA) são ácidos graxos essenciais, ou seja, nosso corpo não produz e é necessário obter pela alimentação. As fontes vegetais fornecem ALA, que é convertido em EPA e DHA.
Onde encontrar?
Semente de linhaça ou chia (1 colher de sopa fornece 2g de ômega 3).
A linhaça precisa ser triturada para que o ômega-3 seja aproveitado.
Óleo de linhaça ou chia (1 colher de chá por dia fornece 2,7g de ômega 3).
Escolha óleos prensados a frio.
Consumo de oleaginosas como noz (aquela que parece um cérebro) e macadâmia.
Além de aumentar a quantidade de ômega 3 na alimentação, é necessário que a proporção de ômega 6 e ômega 3 seja favorável.
Para isso, prefira utilizar azeite de oliva e óleo de abacate no lugar de outros óleos.
Reduza a ingestão de gorduras trans (industrializados), álcool e tabaco, que dificultam conversão de ômega 3 em EPA e DHA.
Para aqueles que tem necessidade aumentada ou apresentem baixa conversão em EPA e DHA existe a possibilidade de suplementação com óleo de microalgas.
Seguindo esses passos, é possível suprir as necessidades diárias facilmente. Para um ajuste individualizado na sua alimentação, fale com seu nutricionista!
